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              吃足優質蛋白質讓減肥更容易

              時間:2020-08-01 10:09 來源:健康飲食網 作者:營養師 點擊:

              吃足優質蛋白質讓減肥更容易
              吃足優質蛋白質讓減肥更容易

                  優質蛋白質因其氨基酸模式與人體更接近,可以更好地被人體吸收利用,故營養價值也高,比如蛋、奶、肉、魚中的動物蛋白質,以及大豆中的植物蛋白質,能夠維持身體健康,對維持健康體重也至關重要。
               
                  判斷體重是否健康看身體質量指數
               
                  我們先了解一下什么是健康體重,健康體重是指一個人的身體重量及其組成成分比例合適,不易生病。判斷體重是否健康常用的指標是身高體重比,也就是身體質量指數(BMI)。對于中國成年人,BMI在18.5~23.9為正常,屬于健康體重范圍。除此之外,還應該考慮脂肪體重和非脂肪體重所占的比例。由于健康和生理功能的需要,男性必需體脂肪應在3%~8%,女性必需體脂肪應在12%~14%;男性健康體脂肪應為15%~20%,女性應為25%~30%。肥胖的人脂肪多,肌肉量相對較少,不光增加體重、加重身體和骨關節負擔,還會增加患心腦血管疾病和某些癌癥等慢性病的風險。消瘦的人脂肪少,往往還伴有肌肉量少,也會影響其骨骼健康和免疫功能等,容易患感染性疾病。而蛋白質對于維持肌肉量和健康體重有積極作用。
               
                  攝入充足蛋白質有助于維持健康體重
               
                  蛋白質是肌肉的主要成分,在保持肌肉量方面具有重要作用。良好的肌肉質量和數量是維持基礎代謝率正常和能量平衡的基礎。
               
                  為了保持健康體重,防止肥胖和消瘦,每天在保證適宜能量攝入的基礎上,應合理攝入碳水化合物、蛋白質和脂肪。蛋白質的適宜攝入量大約為1克/kg體重,占總能量攝入的10%~12%,其中優質蛋白質應占30%~50%,即每天應攝入蛋類40克~50克、畜禽肉40克~75克、水產品40克~75克、奶和奶制品300克、大豆25克。
               
                  高蛋白膳食有助于減肥
               
                  對于肥胖的人,飲食原則是在減少總能量攝入的基礎上保持平衡膳食。一般情況下,每天能量攝入需減少300kcal~500kcal,嚴格控制脂肪的攝入,適量控制精白米面和肉類,保證蔬菜水果和奶制品攝入。但對于某些肥胖人群,如伴有高甘油三酯、高低密度脂蛋白血癥或因肥胖并發癥需要短期內快速減肥者,高蛋白膳食是不錯的選擇。
               
                  首先,蛋白質可以增加飽腹感,有助于減少總能量攝入。蛋白質可以刺激一些激素釋放,從而增加飽腹感,蛋白質本身還有延緩胃排空的作用。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麥肽這類優質蛋白的飽腹感較強。
               
                  其次,高蛋白質飲食可以增加能量消耗。人體的能量消耗主要用于維持基礎代謝、身體活動和食物熱效應。食物熱效應是指在攝入食物時額外增加的能量消耗。身體利用這些能量來消化、吸收、運輸和代謝食物中的營養物質。其中蛋白質的食物熱效應最大,占20%~30%,而碳水化合物和脂肪則只有5%~10%。一般混合膳食的熱效應為10%,因此,高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應的能量消耗。
               
                  最后,充足的蛋白質攝入可以維持肌肉量,結合運動,還能增加肌肉量,從而提高基礎代謝率。這一點對于減肥的人非常重要,因為一般的節食會造成肌肉大量流失,導致基礎代謝率下降,更容易導致體重反彈。而對于消瘦的人群來說,同樣可以起到相同的作用,增強體質。當然,肌肉還可以增強運動消耗脂肪的能力,與運動減肥相得益彰。

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