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              過年別光顧著大魚大肉要學會科學搭配主食

              時間:2018-02-07 10:44 來源:健康飲食網 作者:營養師 點擊:

              過年別光顧著大魚大肉要學會科學搭配主食
              過年別光顧著大魚大肉要學會科學搭配主食

                  每逢過年,無論是外出聚餐還是在家吃飯,餐桌上幾乎都是大魚大肉,每種吃幾口就飽了,根本吃不下主食,甚至很多朋友認為不吃主食還有助于減肥。但是從合理飲食的角度來說,這種“光吃菜不吃飯”的飲食結構可不科學。那么,過年期間,應如何搭配主食才更營養更健康呢?
               
                  主食即谷薯類食物,其主要成分為碳水化合物,是人體不可缺少的營養物質,是神經系統、心肌的主要能源,對構成機體組織、維持神經系統和心臟正常功能有重要作用。同時也是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源。主食還有幫助機體解毒的作用。春節聚餐難免要飲酒,主食中的碳水化合物可以幫助肝臟解毒,維B1利于酒精在體內的代謝,從而降低酒精對肝臟的傷害。
               
                  有些朋友擔心過節長胖,特意不吃主食,其實,無論是碳水化合物還是蛋白質、脂肪,攝入過多都會變成脂肪在體內儲存,引發肥胖。尤其是大魚大肉等動物性食物,攝入過多不僅會導致脂肪和膽固醇增加,引起肥胖和并發癥,且蛋白質攝入過多還會增加肝腎負擔,因此,過節期間一定要注意科學安排主食,合理搭配營養。
               
                  日常主食的種類繁多,比如米飯、饅頭、面條、餃子、包子等,但油條、春卷、炸薯條、炸饅頭等油炸類主食還是要盡量少吃,不僅對健康無益,還會進一步增加體重。還有人把節日期間吃的點心、零食當作主食,這些食物不僅加工工藝復雜,早已損失大部分營養,且含有較高的糖和油,同樣不利于身體健康。另外,白米白面等精加工的主食,也造成了較多營養物質的流失,不建議過多食用。
               
                  與精白米面相比,全谷物和雜豆可以提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分,且對降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病發病風險有著重要作用。所以,建議在制作或者選擇主食的時候,增加一些全谷物和雜豆類,也就是粗細搭配,比如我們把大米飯換成二米飯、雜豆飯、八寶飯等,還可以在面粉中加入蕎麥粉、黃豆粉、玉米粉等做成雜糧饅頭,這樣搭配能提高蛋白質的互補作用,提高營養價值。除此之外,薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質,也應選擇一部分加入到每天的主食當中,從而豐富我們的食物種類,使得營養更加均衡。
               
                  那么,主食每餐應該吃多少合適呢?無論過節還是日常,平衡的膳食都應該是主食提供的能量占到膳食總能量的一半以上,也就是我們常說的谷類為主,這才是健康的飲食方式。按照每天所需碳水化合物的能量占總能量的50%~65%計算,一般成年人每天應攝入主食250~400克,其中全谷物和雜豆類50~150克,薯類50~100克,分配到每餐中大約是1~1.5碗米飯或者1~2個饅頭。需要注意的是,雜糧雖好,也不能攝入過多,相當于一天主食的1/4~1/3即可,也就是一日三餐中至少有一餐用全谷物和雜豆類的食物。
               
                  最后,如果在外聚餐,可以在點餐時先點主食,主食肉類同時上桌,不要在用餐結束時才上桌,從而避免主食吃得少或者根本不吃主食的情況發生。

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