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              學會餐盤搭配六步曲營養與美味兼得

              時間:2021-05-25 10:02 來源:健康飲食網 作者:營養師 點擊:

              學會餐盤搭配六步曲營養與美味兼得
              學會餐盤搭配六步曲營養與美味兼得

                在家做飯,如何兼得健康與美味呢?學會餐盤搭配六步曲,讓營養走進你的餐盤。
               
                第一步:
               
                食物要多樣,比例要恰當
               
                《中國居民平衡膳食餐盤(2016)》給我們的餐盤分配建議有五點:
               
                1.谷薯類:食物多樣谷類為主。平均每天吃250~400克(每餐75~160克),其中全谷物50~150克(每餐15~60克),薯類適量。
               
                2.蔬菜類:餐餐有蔬菜。吃不同種類蔬菜,平均每天300~500克(每餐100~200克),每天吃五種以上,新鮮深色葉菜占到一半。
               
                3.水果類:天天吃水果。多吃新鮮水果,平均每天200~350克(每餐70~150克),果汁不能代替鮮果。
               
                4.魚肉蛋豆類:吃適量魚肉蛋和豆類。動物性食物平均每天120~200克(每餐35~80克),優選魚和禽,吃多種豆制品。
               
                5.一天一杯奶。選擇多種乳制品,達到300克鮮奶量(每餐100~120克)
               
                第二步:
               
                谷薯不可少,全谷占三分
               
                谷類這里是指所有主食,無論是一碗米飯,還是一個饅頭,甚至一塊紅薯,每餐都應在餐盤中占較多比例。
               
                蒸米飯的時候,至少1/3的大米可以換成糙米、小米等全谷物,或者紅小豆、綠豆等雜豆,也可以把紅薯、南瓜切成小塊和米一起煮;做面食的時候,盡量選用全麥粉。嘗試著每天變換不同的全谷物,從少到多,讓家人逐漸適應全谷物的口感。
               
                用全麥粉烘焙的面包、餅干,也是不錯的選擇,盡量減少精白面粉制作的甜點和零食。
               
                第三步:
               
                餐餐有蔬菜,天天有水果
               
                餐盤的一半,要用蔬菜和水果填滿,沒有水果,就換成蔬菜。嘗試各種顏色和質地的蔬果,用健康并且你能勝任的烹飪方式,蒸、炒、烤或者生吃。
               
                早餐可以多選用西紅柿、黃瓜、西芹、生菜這些方便生吃的蔬菜,午晚餐多選擇一些葉菜,尤其是深色的蔬菜要占到一半以上。不想花更多的時間來準備,就試試蔬菜沙拉,或者做一份蔬菜湯。
               
                可以在三餐中的任何一餐加一份水果,或者把水果放在加餐當零食吃。例如,在牛奶、酸奶、燕麥片里添加一些水果丁做甜品。水果洗凈、切好,放到家里每個人都可以拿到的地方,方便大家食用。
               
                第四步:
               
                魚肉蛋奶豆,要吃莫要貪
               
                動物性食物和豆制品不要貪多,每餐保證有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以選擇一個白煮蛋和一杯牛奶,畜禽肉和水產品安排到午晚餐。肉類每天替換著吃,每周至少吃兩次水產品。
               
                吃肉要吃瘦肉,少吃肥肉,雞肉、鴨肉最好去皮。盡量少選用加工肉制品,學一點烹飪技巧,購買一些適合的烹飪工具,烹飪就會變得很簡單。
               
                第五步:
               
                減少油鹽糖,健康加幾分
               
                在家做飯,盡量選用新鮮的食材,烹調時少用或不用油、鹽、糖。廚房備好控油勺和控鹽勺,根據在家吃飯的人數和餐次限量使用。每人每天烹調油在25克~30克,食鹽不超過5克。少油煎、油炸,多蒸、煮、燉。
               
                剛開始調整少鹽飲食時,你可能覺得淡而無味,不用擔心,你的味蕾需要一點點時間。也可以嘗試自己調配一些無鹽調味料,例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、檸檬汁等,在烹調的時候加一些番茄、菌菇做配菜,甚至撒上一點無鹽的堅果碎,都能帶來更多的味道。少用紅燒、糖醋、拔絲這些額外添加糖的烹調方式。
               
                第六步:
               
                每天喝奶300克,飲水要足量
               
                每天至少要喝300克的奶或吃等量的奶制品,可以分到三餐的餐盤中,例如早餐一杯牛奶,午餐或晚餐加一杯酸奶。
               
                豆漿或者大豆搭配其他任何的豆類及堅果,也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白開水,少喝含糖飲料?梢赃x擇你喜歡的茶或者咖啡,盡量不加或少加糖。
               
                健康飲食不一定單調枯燥,記住餐盤搭配六步曲,從每個食物類別中選擇你喜歡的食物,學習一點烹飪技巧,你的餐盤就是獨一無二的營養餐盤。

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